Etusivu Harjoitusohjelmat Vinkit Keskustelu Jäsenet TAPAHTUMAT MENNEET TAPAHTUMAT YHTEISTREENIT KIMPPATILAUS MARATONKOULU Tavoiteaika 2:45 3:00 3:30 4:00 5:00 |
Sivustolla on laadittu harjoitusohjelmat 2:45:n, 3:n, 3,5:n, 4:n ja 5:n tunnin aikatavoitteita varten. Harjoitusohjelmat on luotu ikäänkuin terveelle nuorelle miehelle eivätkä ne huomioi mitenkään yksilöiden välisiä eroja, ikää, pituutta, painoa yms. Siksi etenkin vanhempien veteraanijuoksijoiden on käytettävä niitä vain viitteellisinä. Joku voi kyetä kolmen tunnin ohjelmalla 2:50 loppuaikaan mutta jollakin toisella voi mennä neljä tuntia. Sanotaan että vain noin 5-10 %:lla ihmisistä on riittävät ominaisuudet 3 tunnin maratoonariksi vaikka harjoittelisi kuinka paljon.
Ohjelmiin on merkitty vain itse harjoitteen pituudet / kilometrit. Jos ohjelmaan on merkitty esim. 5T, tarkoittaa se itse harjoitteena 5 km tempojuoksua. Käytännössä toteutus tulee kuitenkin tehdä niin että alle juostaan esim. 15 minuutin verryttely ja kenties muutama rento avausveto. Sen jälkeen juostaan itse tempo-osuus, esimerkin tapauksessa siis 5km. Lisäksi loppuun on hyvä juosta vielä lyhyt verryttelyjuoksu ja kenties sekaan myös pari terävää spurttia (keho ottaa kovan harjoituksen jälkeen yllättävän hyvin nopeushyödyn vastaan). Koko harjoituksen kilometrimäärä voi siis tässä tapauksessa olla hyvinkin kokonaisuudessaan noin 10km. Sama koskee käytännössä lähes kaikkia muitakin treenejä palauttavia tai kevyitä peruslenkkejä lukuunottamatta. Vinkit -sivulla on tarkempia ohjeita yksittäisten treenien toteuttamiseen.
Ohjelmat on laadittu 24:n viikon ajalle (5:n tunnin ohjelma 18 vk). Jos tavoitteenasi olevaan maratoniin on enemmän aikaa, esimerkiksi 32 viikkoa, voit yhdistellä eri harjoitusohjelmia. Aloita vaikkapa 4 tunnin ohjelmalla kymmenen viikkoa, jatka 3,5:n ohjelmalla toiset kymmenen viikkoa ja harjoittele loput 12 viikkoa 3 tunnin ohjelmalla. Voit myös tehdä niin että aloitat vaikkapa 5:n tunnin ohjelman, teet sitä 14 viikkoa ja aloitat sitten alusta. Mitä aikaisemmin aloitat harjoittelun ja mitä kauemmin teet tavoitteen mukaista ohjelmaa sitä parempaan tulokseen sinulla on mahdollista päästä. Älä lykkää harjoittelun aloittamista sillä saatat huomata kuukausi ennen maratonia harjoitelleesi liian vähän ja aloitat liian raskaan valmistautumisen.
Kustakin harjoitusohjelmasta löytyy kalenteri myös kilpailujen väliseen harjoitteluun (2,4,6 ja 8:n viikon ohjelmat). Mikäli löydät virheitä tai puutteita ohjelmissamme kommentit ovat erittäin tervetulleita: maraton ät tossu.com
Harjoitusohjelmissa käytetyt lyhenteet:
Pa = Palauttava harjoitus
Pe = Peruskuntoharjoitus
M = Mäkinen harjoitus.
T = Tempoharjoitus
K = Kilpailuvauhtinen harjoitus
IV = Intervalliharjoitus
Ve = Vaihtoehtoinen harjoittelu (4h:n ohjelmassa).
Huom. sunnuntain lenkki on useimmissa ohjelmissa aina pitkä lenkki, joten lyhennettä ei ole merkitty erikseen ohjelmiin.
Haluatko mainoksesi sivustollemme? Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa. Ota yhteyttä: maraton [ät] tossu.com Webhotellit ja domainrekisteröinnit |