Etusivu Harjoitusohjelmat Vinkit Keskustelu Jäsenet TAPAHTUMAT MENNEET TAPAHTUMAT YHTEISTREENIT KIMPPATILAUS MARATONKOULU 
Pitkät lenkitPääasiassa tämä harjoitus on suunniteltu nopeus- tai vauhtikestävyyden kehittämiseen. Monissa ohjelmissa vetojen pituudet ovat 200, 400, 800, 1000, 1600 tai 2000 metriä, harvemmin kuulee puhuttavan jopa 5000 m vedoista. Maratoonarin harjoittelussa 200 ja 400 metrin vedot ovat kuitenkin aivan liian lyhyitä ja niillä saavutettu hyöty jää laihaksi, pl. lyhyellä palautuksella tehdyt määräintervallit. Niinpä ohjelmissamme keskitytään pääasiassa näitä pidempiin vetoihin. Toki lähempänä tavoitetta voi käyttää myös lyhyempiä, terävämpiä vetoja lihaksien herättämiseen. Vaihtelun vuoksi voi kokeilla silloin tällöin myös pyramidimaista rakennetta jossa vedot ovat esim. 200, 400, 800, 400 ja 200 m. Intervalliharjoituksen kuuluisi olla rasittavuudeltaan keskitasoa, kokeneilla juoksijoilla kovia, huolehdi siis kunnon palautumisesta vetojen välillä. Peruskuntokaudella intervallien osuutta voi ja kannattaakin korvata PK-lenkeillä tai VK-ala-alueen lenkeillä. Etenkään talvisin ei ole kovin järkevää liukastella kovien vauhtien kanssa. Huomaa että toistojen lisääntyessä sykkeesi kasvaa ja palautuminen puolestaan hidastuu. Nopeusvaikutusta voi tehostaa juoksemalla vähemmän vetoja, hieman kovemmalla vauhdilla ja pidemmillä palautuksilla. Vastaavasti kestävyysvaikutusta voi tehostaa juoksemalla vedot maltillisemmin, mutta lyhyemmillä palautuksilla. Vältä äkillisiä kiihdytyksiä.
Esimerkki 1, 800 m intervalli:
1. Aloita harjoitus 5-10 minuutin lämmittelyhölkällä. (Sykealue 65-75 %)
2. Juokse 800 metriä hieman kovempaa kuin maratonin kilpailuvauhtisi. (75-80 %)
3. Palauta lihaksiasi hölkkäämällä tai kävelemällä 400 metriä. (Syke laskee reilusti alle aerobisen kynnyksen < 70 %)
4. Juokse 800 metriä n. kympin kilpailuvauhdillasi (75-85 %)
5. Palautus 400 m. (Syke laskee alle aerobisen kynnyksen)
6. Toista kohtia 4+5 haluamasi määrä, esim. 8-15 vetoa.
7. Saata harjoituksesi loppuun kevyellä 5-10 minuutin hölkällä.
Esimerkki 2, 10 x 1000 m:
1. 5-10 min lämmittelyhölkkä
2. 1000 m kympin kilpailuvauhdilla
3. 2 min palautus paikallaan
4. Toista kohtia 2+3 kymmenen kertaa
5. 5-10 min loppuverryttelyhölkkä
Esimerkki 3, 5 x 2000 m:
Tämä harjoitus on kovempi kuin esimerkin 2 harjoitus, joten tee näitä vasta kun pystyt tekemään tonnit
1. 5-10 min lämmittelyhölkkä
2. 2000 m kympin kilpailuvauhdilla
3. 3 min palautus paikallaan
4. Toista kohtia 2+3 viisi kertaa
5. 5-10 min loppuverryttelyhölkkä
Kilpailun lähestyessä kuntoa voi hioa vielä pidemmillä vedoilla, esim. 3 x 3000 m tai 2 x 5000 m
Esimerkki 4, 4 x 400/1600 m:
1. 5-10 min lämmittelyhölkkä
2. Juokse 400 m 5 km kilpailuvauhdilla ja heti perään 1600 m kympin kilpailuvauhdilla
3. 2 min palautus paikallaan
4. Toista kohtia 2+3 neljä kertaa
5. 5-10 min loppuverryttelyhölkkä
Tämä harjoitus kehittää matkavauhdin ylläpitokykyä. Harjoituksen voi tehdä myös toisin päin 1600/400 m, jolloin se kehittää rytminvaihdos- ja kirikykyä. Kun harjoituskertoja on takana useita, kokeneet juoksijat voivat lisätä loppuun 100 metrin nopeusvedon, eli 1600/400/100 m.
Esimerkki 5, pyramidiharjoitus 3 x 200/400/800/400/200 m:
1. 5-10 min lämmittelyhölkkä
2. Juokse 200 m sprintti, 400 m 10 km kilpailuvauhdilla, 800 m puolimaratonin kilpailuvauhdilla, 400 m 10 km kilpailuvauhdilla ja 200 m sprintti
3. 4-5 min palautus paikallaan
4. Toista kohtia 2+3 kolme kertaa
5. 5-10 min loppuverryttelyhölkkä
Esimerkki 6, määräintervalli 20 x 400 m:
1. 5-10 min lämmittelyhölkkä
2. Juokse 400 m n. 10 km kilpailuvauhdilla
3. 30 s palautus hyvin kevyttä hölkkää
4. Toista kohtia 2+3 20 kertaa
5. 5-10 min loppuverryttelyhölkkä
Muita vaihtoehtoja ovat esim. 30 x 200 m tai vaikkapa 10 x 400 m + 10 x 200 m + 2 x 100 m.
Haluatko mainoksesi sivustollemme? Sivuillamme vierailee lähes 50 000 eri kävijää vuodessa ja sivulatauksia tapahtuu peräti 0,5 miljoonaa. Ota yhteyttä: maraton [ät] tossu.com Webhotellit ja domainrekisteröinnit |